Máy tính VDOT

VDOT là chỉ số thể lực chạy bộ của Jack Daniels lấy từ thành tích trong cuộc đua — không phải phép đo VO₂max trực tiếp trong phòng thí nghiệm. Nhập khoảng cách và thời gian của cuộc đua gần đây; công thức ước tính khả năng hiếu khí hiện tại của bạn và tốc độ luyện tập tương đương.

Sử dụng VDOT để sắp xếp các tốc độ tập luyện (dễ, ngưỡng, khoảng thời gian) trong kế hoạch kiểu Daniels. Một cuộc đua duy nhất trên một đường đua bằng phẳng, nhịp độ tốt sẽ mang lại kết quả tốt nhất. Kết quả là nhiệt độ, đồi núi và nhịp độ kém.

Chọn khoảng cách cuộc đua từ danh sách thả xuống — 5K cho đến chạy marathon — và nhập thời gian về đích tính bằng phút. Máy tính trả về số VDOT và tốc độ đua tương đương cho thành tích đó.

Ví dụ hoạt động: 5 km trong 22:00 (22 phút) mang lại VDOT ở độ tuổi thấp hơn 40 cho nhiều người chạy bộ. Chỉ số đó giúp thiết lập ngưỡng tốc độ tập luyện - kiểm tra lại sau một buổi tập khi thể lực được cải thiện.

VDOT từ 10K đồi núi nóng bức có thể đánh giá thấp thể lực thực sự; 5K giảm dần trên đường phẳng thường là đầu vào rõ ràng nhất. Không sử dụng thời gian chạy nước rút hoặc siêu marathon — công thức được hiệu chỉnh cho khoảng cách trên đường.

Các tốc độ luyện tập bắt nguồn từ VDOT (dễ, marathon, ngưỡng, quãng) xuất hiện trong các bảng đã công bố của Daniels. Trang này chỉ hiển thị chỉ số và tốc độ cuộc đua — tra cứu các bước tập luyện từ chỉ mục trong sổ kế hoạch hoặc ứng dụng của bạn.

Thử nghiệm thời gian 5K trên đường đua thường tạo ra VDOT rõ ràng hơn so với một cuộc đua đường trường đông đúc mà bạn thậm chí không thể nỗ lực. Giảm dần từ ba đến năm ngày trước cuộc đua thử nếu bạn muốn chỉ số phản ánh thể lực cao nhất thay vì mệt mỏi.

Thể dục kết hợp (đạp xe, bơi lội) không cập nhật VDOT - chỉ kết quả cuộc đua chạy mới cung cấp chỉ số. Một người đi xe đạp mạnh với số lượng chạy hạn chế có thể thấy VDOT thấp hơn mức sức mạnh xe đạp của họ đề xuất cho đến khi họ đăng một cuộc đua đường trường đại diện.

Giới hạn: không phải VO₂max trong phòng thí nghiệm, không phải số liệu y tế và không hợp lệ đối với các môn thể thao không chạy bộ. Kết quả chỉ là ước tính cho việc lập kế hoạch đào tạo.