Máy tính khối lượng tập

Khối lượng tập luyện trong các môn thể thao sức mạnh thường được đo bằng trọng tải - tổng trọng lượng được di chuyển qua tất cả các lần lặp lại trong một buổi hoặc một tuần. Đối với một bài tập, trọng lượng bằng số hiệp nhân với số lần lặp lại trên mỗi lần tập nhân với trọng lượng mỗi lần tập. Một hiệp 8 lần lặp ở mức 185 lb đóng góp 8 lần 185 hoặc 1.480 lb khối lượng cho riêng hiệp đó trước khi bạn tính tổng các hiệp bổ sung.

Huấn luyện viên theo dõi trọng tải hàng tuần để quản lý tình trạng mệt mỏi và tình trạng quá tải ngày càng tăng. Trọng tải tăng ở cường độ tương tự cho thấy bạn đang làm nhiều việc hơn theo thời gian - một tín hiệu của sự thích nghi. Nhưng riêng trọng tải đã bỏ qua mức độ khó của mỗi lần lặp lại: 185 lb ở mức 70% mức tối đa của bạn khác với 185 lb ở mức 90% mặc dù khối lượng thô khớp. Tỷ lệ cảm nhận của nỗ lực và tốc độ thanh thêm sắc thái trọng tải mà toán học không thể nắm bắt được. Ghi RPE bên cạnh trọng tải vào nhật ký tập luyện của bạn để có xu hướng phong phú hơn.

Lựa chọn bài tập làm sai lệch sự so sánh. Bốn hiệp squat ở mức 185 lb tạo ra trọng tải tương tự như bốn hiệp tập cơ bắp tay ở mức 185 lb - nhưng độ mệt mỏi toàn thân là không thể so sánh được. Sử dụng trọng tải trong cùng một thang máy theo thời gian thay vì giữa các chuyển động không liên quan khi đánh giá liệu khối lượng công việc có tăng lên một cách có trách nhiệm hay không.

Các bài khởi động thường được loại trừ khỏi trọng tải tập luyện vì chúng phục vụ cho việc chuẩn bị chứ không phải kích thích tập luyện. Một số chương trình nâng cao tính các đĩa đơn khởi động hàng đầu; hầu hết nhật ký của người nâng chỉ đặt ở mức bằng hoặc cao hơn khoảng 70% mức tối đa hiện tại. Hãy nhất quán trong những gì bạn đếm từ tuần này sang tuần khác để xu hướng có ý nghĩa gì đó khi bạn xem lại nhật ký của mình.

Các mốc khối lượng khác nhau tùy theo mục tiêu đào tạo. Nghiên cứu về chứng phì đại thường trích dẫn 10 đến 20 hiệp cứng cho mỗi nhóm cơ mỗi tuần là phạm vi chung, nhưng khả năng phục hồi của từng cá nhân, giấc ngủ, dinh dưỡng và căng thẳng sẽ thay đổi những gì bạn có thể chịu đựng được. Trọng tải là một điểm dữ liệu cùng với RPE và vận tốc - không phải là bảng điểm mà ở đó càng cao thì càng tốt. Việc định kỳ chia quá trình đào tạo thành các khối trong đó trọng tải có thể tăng ở giai đoạn này và giảm ở giai đoạn khác trong khi vẫn đang tiến triển.

Trọng tải tăng đột ngột có liên quan đến chấn thương do sử dụng quá mức ở những người tập tạ giải trí, những người thêm hiệp, số lần hoặc tải tất cả cùng một lúc. Nguyên tắc chung là tăng khối lượng hàng tuần không quá 10 đến 20 phần trăm trước khi giữ ổn định để đánh giá sự phục hồi. Đau khớp, đau nhức dai dẳng hoặc hiệu suất làm việc giảm sút là những tín hiệu cần rút lui bất kể bảng tính nói gì. Tuần dỡ hàng có chủ ý giảm trọng tải trong khi vẫn duy trì chất lượng và kỹ thuật di chuyển.

Ví dụ hoạt động với mặc định: 4 hiệp nhân 8 lần lặp lại nhân 185 lb bằng trọng tải phiên 5.920 lb cho lần nâng đó. Việc bổ sung bộ thứ năm vào tuần tới với cùng tải trọng sẽ nâng trọng tải lên 7.400 lb - mức tăng 25% có thể cần phải chú ý phục hồi thêm. Chỉ thay đổi số lần lặp thành 10 ở cùng một hiệp và tải sẽ đẩy trọng tải lên 7.400 mà không cần thêm hiệp. Tải trọng va chạm lên 195 lb ở 4 × 8 mang lại 6.240 lb - so sánh các thay đổi từng biến một.

Chỉ tập thể dục và rèn luyện toán học - không phải lời khuyên y tế. Tăng âm lượng quá nhanh sẽ làm tăng nguy cơ chấn thương cho gân và khớp. Tiến bộ dần dần và tham khảo ý kiến ​​​​của huấn luyện viên hoặc nhà trị liệu vật lý có trình độ nếu bạn bị đau khớp, phẫu thuật trước đó hoặc các chấn thương liên quan đến tập luyện trở nên trầm trọng hơn khi trọng tải tăng lên. Những ngày nghỉ ngơi là một phần hiệu quả của việc lập trình chứ không phải thất bại.