Máy tính 1RM

Tối đa một lần lặp (1RM) là mức tạ nặng nhất bạn có thể nâng trong một lần lặp lại đầy đủ với hình thức phù hợp trong một bài tập nhất định. Việc kiểm tra mức 1RM thực sự gây mệt mỏi và có nguy cơ chấn thương khi thực hiện các bài tập kết hợp nặng như squat và bench press - đặc biệt là khi không có thiết bị định vị hoặc giá đỡ điện có chốt an toàn. Thay vào đó, các huấn luyện viên sức mạnh thường ước tính 1RM từ các hiệp dưới mức tối đa, chẳng hạn như một hiệp cứng gồm 5 lần lặp lại và dừng một hoặc hai lần vì sợ thất bại.

Máy tính này sử dụng công thức Epley: ước tính 1RM xấp xỉ bằng trọng lượng nhân với một cộng số lần chia cho 30. Nó cũng hiển thị công thức Brzycki (cân nặng nhân 36 chia cho 37 số lần trừ) để so sánh. Cả hai đều là ước tính hồi quy từ dữ liệu phòng tập thể dục - không phải là ước tính chính xác cho mọi người nâng hoặc lần nâng. Các bài tập tạ đa khớp như squat và deadlift có xu hướng ước tính đáng tin cậy hơn so với các máy cô lập, nơi kỹ năng và đòn bẩy khác nhau.

Độ chính xác giảm khi số lần lặp lại tăng. Các hiệp từ một đến năm lần lặp lại sẽ tạo ra những ước tính chặt chẽ nhất; các hiệp trên 10 lần đánh giá thấp mức tối đa thực sự vì độ bền cơ bắp và kiểu mệt mỏi khác nhau tùy theo mô hình. Nếu hiệp tập của bạn thất bại tuyệt đối so với việc để lại hai lần lặp lại, thì ước tính sẽ thay đổi - hãy nhập hiệp tập khó nhất mà bạn thực sự đã hoàn thành với phong độ tốt, không phải hiệp khởi động hoặc hiệp lùi.

Sử dụng 1RM ước tính để lập chương trình phần trăm đào tạo. Bài tập sức mạnh cổ điển thường quy định 85% đến 95% của 1RM cho các hiệp có số lần lặp thấp, bài tập phì đại ở mức 65% đến 80% và khởi động dưới 50%. Không bao giờ cố gắng đạt mức tối đa thực sự nếu không khởi động, theo dõi và huấn luyện kỹ thuật thích hợp - đặc biệt nếu bạn mới tập luyện với tạ hoặc quay trở lại sau thời gian nghỉ.

Các mức nâng khác nhau tạo ra các số 1RM khác nhau - mức squat tối đa của bạn vượt quá mức nhấn trên cao của bạn. Tính toán từng thang máy riêng biệt thay vì giả sử một số chuyển qua các chuyển động. Sự sẵn sàng hàng ngày từ giấc ngủ, dinh dưỡng và căng thẳng sẽ thay đổi những gì bạn có thể nâng cao; 1RM là ảnh chụp nhanh để lập trình toán học, không phải là huy hiệu vĩnh viễn về cấp bậc hoặc tình trạng sức khỏe.

CDC khuyến nghị các hoạt động tăng cường cơ bắp liên quan đến tất cả các nhóm cơ chính vào hai ngày trở lên mỗi tuần cho người lớn. Tải dựa trên tỷ lệ phần trăm giúp bạn duy trì cường độ hiệu quả mà không cần kiểm tra mức tối đa thực sự mỗi phiên. Ghép nối 1RM ước tính với tính năng tự động điều chỉnh — điều chỉnh tải khi tắt giấc ngủ hoặc đau khớp — thay vì theo đuổi tỷ lệ phần trăm một cách cứng nhắc vào những ngày tồi tệ. Giảm tải trong tuần ở mức 60 đến 70% mức tối đa ước tính có thể giúp quản lý tình trạng mệt mỏi tích lũy trong suốt quá trình tập luyện.

Ví dụ hoạt động với giá trị mặc định: 225 lb trong 5 lần lặp. Epley 1RM bằng 225 lần (1 cộng 5/30), hoặc 225 lần 1,1667, xấp xỉ 262,5 lb. Brzycki đưa ra một tham chiếu tương tự gần đó. Lập trình ở mức 90% sẽ gợi ý các hiệp tập luyện khoảng 236 lb. Việc giảm xuống 3 lần lặp lại ở cùng mức tạ sẽ nâng cao ước tính của Epley hơn nữa, cho thấy số lần lặp lại thúc đẩy dự đoán như thế nào.

Chỉ ước tính về đào tạo và giáo dục — không phải tư vấn y tế. Tham khảo ý kiến ​​​​của huấn luyện viên sức mạnh hoặc nhà cung cấp dịch vụ chăm sóc sức khỏe có trình độ trước khi nâng tối đa nếu bạn bị chấn thương cơ xương, bệnh tim mạch, tăng huyết áp không kiểm soát được hoặc mới tập luyện sức đề kháng. Dừng bất kỳ hiệp tập nào nếu bạn cảm thấy đau nhói, chóng mặt hoặc tê và tìm cách đánh giá nếu các triệu chứng vẫn tiếp diễn.