Máy tính lượng protein

Protein trong chế độ ăn uống hỗ trợ sửa chữa cơ bắp, sản xuất enzyme, chức năng miễn dịch và cảm giác no. Các khuyến nghị thường được biểu thị dưới dạng gam trên mỗi kg trọng lượng cơ thể mỗi ngày thay vì một mục tiêu gam chung duy nhất. Công cụ tính này sẽ nhân trọng lượng của bạn — được chuyển đổi thành kg nếu cần — với hệ số hoạt động bạn chọn, một mô hình đơn giản được rút ra từ tài liệu dinh dưỡng thể thao và đường cơ sở RDA của Hoa Kỳ dành cho người lớn ít vận động.

Các cấp độ hoạt động trong công cụ này: người trưởng thành ít vận động ở mức gần 0,8 g/kg (gần với mức tiêu thụ đủ tối thiểu RDA của Hoa Kỳ), hoạt động vừa phải ở mức 1,2 g/kg, luyện tập tích cực ở mức 1,6 g/kg và vận động viên ở mức 2,0 g/kg. Các phạm vi này trùng lặp với các vị trí của Học viện Dinh dưỡng và Ăn kiêng và ISSN dành cho người tập thể dục, nhưng nhu cầu của mỗi cá nhân thay đổi theo độ tuổi, mức thâm hụt calo, khả năng phục hồi chấn thương và loại hình tập luyện.

Nhiều protein hơn không tự động tốt hơn. Lượng ăn vào vượt quá nhu cầu sẽ không xây dựng cơ bắp một cách tuyến tính và có thể thay thế carbohydrate, chất béo và vi chất dinh dưỡng từ thực phẩm nguyên chất. Bệnh thận, tình trạng gan và một số rối loạn chuyển hóa nhất định cần có giới hạn protein do bác sĩ lâm sàng đặt ra - không phải mặc định của máy tính. Nhu cầu mang thai và cho con bú tăng cao hơn những gì công cụ này cho thấy.

Yếu tố thời gian và phân bổ để tổng hợp protein cho cơ — chia đều lượng ăn vào từ 3 đến 4 bữa với 20 đến 40 g mỗi bữa là mô hình dinh dưỡng thể thao phổ biến được hỗ trợ bởi các bản tóm tắt nghiên cứu đã được NIH xem xét. Một bữa tối giàu protein không thể bù đắp hoàn toàn cho bữa sáng thiếu dinh dưỡng nếu mục tiêu là hỗ trợ cơ bắp suốt cả ngày. Chế độ ăn kiêng thiếu calo trong khi tập luyện thường đảm bảo lượng protein ở mức cao nhất trong mức hoạt động của bạn để duy trì khối lượng cơ nạc.

Nguồn thực phẩm nguyên chất - thịt nạc, cá, trứng, sữa, các loại đậu, đậu phụ, tempeh - sẽ đáp ứng hầu hết các nhu cầu mà không cần bổ sung. Bột protein rất tiện lợi, không cần thiết. Những người ăn chay và thuần chay có thể đạt được mục tiêu bằng cách kết hợp các loại đậu, ngũ cốc và các sản phẩm từ đậu nành trong ngày; Sự đa dạng của axit amin quan trọng hơn việc đạt được số lượng trong một bữa ăn.

Người lớn tuổi có thể cần lượng protein cao hơn so với những người ít vận động để chống lại tình trạng thiểu cơ - mất cơ do lão hóa - ngay cả khi mức độ hoạt động có vẻ vừa phải. Máy tính này không tự động điều chỉnh độ tuổi. Hướng dẫn dinh dưỡng của CDC nhấn mạnh thực phẩm giàu protein cùng với trái cây, rau và ngũ cốc nguyên hạt như một phần của chế độ ăn kiêng tổng thể thay vì cô lập một chế độ ăn vĩ mô. Trải lượng ăn vào thay vì nạp hết vào bữa tối.

Ví dụ hoạt động với giá trị mặc định: 170 lb (khoảng 77,1 kg) ở mức hoạt động vừa phải (1,2 g/kg). Protein hàng ngày bằng 77,1 lần 1,2, khoảng 92 g mỗi ngày (khoảng 3,2 oz). Việc chuyển sang cấp độ vận động viên (2,0 g/kg) sẽ nâng ước tính lên khoảng 154 g - gần gấp đôi - minh họa cách lựa chọn hoạt động sẽ thay đổi con số. Mức ít vận động ở mức 0,8 g/kg sẽ mang lại khoảng 62 g. Ba bữa gần 30g mỗi bữa bao gồm bậc vừa phải.

Chỉ ước tính chung về dinh dưỡng và sức khỏe - không phải lời khuyên y tế. Tham khảo ý kiến ​​​​chuyên gia dinh dưỡng hoặc bác sĩ đã đăng ký để biết các mục tiêu hàng ngày được cá nhân hóa nếu bạn mắc bệnh thận, tiểu đường, đang mang thai, cho con bú hoặc tuân theo chế độ ăn kiêng được giám sát về mặt y tế. Không thay đổi chế độ ăn uống dành cho thận hoặc gan theo quy định chỉ dựa trên sản lượng này. Dị ứng và không dung nạp thực phẩm có thể hạn chế nguồn protein phù hợp với bạn.