Калькулятор тренировочного объёма

Объем тренировки в силовых видах спорта часто измеряется тоннажем — общим весом, перенесенным на все повторения за тренировку или неделю. Для одного упражнения тоннаж равен сетам, умноженным на повторения в подходе, умноженному на вес на повторение. Подход из 8 повторений с весом 185 фунтов дает 8 раз по 185, или 1480 фунтов объема только для этого подхода, прежде чем вы суммируете дополнительные подходы.

Тренеры еженедельно отслеживают тоннаж, чтобы справиться с усталостью и прогрессирующей перегрузкой. Увеличение тоннажа с одинаковой интенсивностью предполагает, что со временем вы выполняете больше работы — один из сигналов адаптации. Но сам по себе тоннаж игнорирует то, насколько тяжело ощущается каждое повторение: 185 фунтов при 70% от вашего максимума отличаются от 185 фунтов при 90%, даже если исходный объем соответствует. Скорость воспринимаемого напряжения и скорость штанги добавляют нюансы, которые математика тоннажа не может уловить. Запишите RPE рядом с тоннажем в своем журнале тренировок, чтобы получить более подробные тенденции.

Выбор упражнений искажает сравнения. Четыре подхода приседаний с весом 185 фунтов генерируют такое же количество тоннажа, как четыре подхода сгибаний рук на бицепс с весом 185 фунтов, но системная усталость ни с чем не сравнима. При оценке того, насколько ответственно увеличилась рабочая нагрузка, используйте тоннаж в одном и том же подъеме с течением времени, а не в разных движениях.

Разминочные подходы обычно исключаются из общего объема рабочих подходов, поскольку они служат подготовке, а не тренировочному стимулу. В некоторых продвинутых программах учитываются лучшие одиночные игры для разминки; большинство лифтеров регистрируют только наборы на уровне примерно 70% от текущего максимума или выше. Будьте последовательны в подсчетах каждую неделю, чтобы тенденции имели какое-то значение, когда вы просматриваете свой журнал.

Ориентиры объема различаются в зависимости от цели тренировки. В исследованиях гипертрофии часто упоминается от 10 до 20 тяжелых подходов на группу мышц в неделю как общий диапазон, но индивидуальная способность к восстановлению, сон, питание и стресс меняют то, что вы переносите. Тоннаж — это один из показателей наряду с RPE и скоростью, а не табло, где выше всегда лучше. Периодизация разбивает тренировку на блоки, где тоннаж может увеличиваться на одном этапе и падать на другом, продолжая прогрессировать.

Внезапные скачки грузоподъемности коррелируют с травмами от чрезмерного перенапряжения у лифтеров-любителей, которые добавляют подходы, повторения или нагрузку одновременно. Общее практическое правило — увеличивать еженедельный объем не более чем на 10–20 процентов, прежде чем удерживать его на стабильном уровне для оценки восстановления. Боль в суставах, постоянная болезненность или снижение работоспособности — это сигналы к отступлению, независимо от того, что написано в таблице. Недели разгрузки намеренно уменьшают тоннаж, сохраняя при этом качество движений и технику.

Рабочий пример со значениями по умолчанию: 4 подхода по 8 повторений по 185 фунтов равняется тоннажу тренировки в 5920 фунтов для этого упражнения. Добавление пятого подхода на следующей неделе с той же нагрузкой увеличит тоннаж до 7400 фунтов — скачок на 25%, который может потребовать дополнительного внимания к восстановлению. Изменение только количества повторений до 10 в тех же подходах и нагрузке увеличивает тоннаж до 7400 без добавления подхода. Увеличение нагрузки до 195 фунтов при колесной формуле 4×8 дает 6240 фунтов — сравнивайте изменения по одной переменной за раз.

Только математика фитнеса и тренировок, а не медицинские советы. Слишком быстрое увеличение объема повышает риск травм сухожилий и суставов. Развивайтесь постепенно и проконсультируйтесь с квалифицированным тренером или физиотерапевтом, если у вас есть боли в суставах, предшествующие операции или травмы, связанные с тренировками, которые ухудшаются при увеличении веса. Дни отдыха — продуктивная часть программирования, а не провал.