Калькулятор 1RM

Одноповторный максимум (1ПМ) — это самый тяжелый вес, который вы можете поднять за одно полное повторение с правильной техникой выполнения данного упражнения. Проверка истинного 1ПМ утомительна и сопряжена с риском травм при выполнении тяжелых составных упражнений, таких как приседания и жим лежа, особенно без страховщиков или силовой рамы с булавками. Тренеры по силовой подготовке часто вместо этого оценивают 1ПМ по субмаксимальным подходам, например, тяжелый подход из пяти повторений останавливается на одном или двух повторениях до отказа.

Этот калькулятор использует формулу Эпли: расчетный 1ПМ примерно равен весу, умноженному на единицу, плюс повторения, разделенные на 30. Он также отображает формулу Бжицкого (вес, умноженный на 36, разделенный на 37 минус повторения) для сравнения. Оба являются оценками регрессии на основе данных спортзала — ни один из них не является точным для каждого лифтера или упражнения. Многосуставные подъемы штанги, такие как приседания и становая тяга, обычно оцениваются более надежно, чем изолирующие тренажеры, где навыки и рычаги различаются.

Точность падает по мере увеличения количества повторений. Сеты от одного до пяти повторений дают самые точные оценки; подходы более десяти повторений недооценивают истинный максимум, потому что модели мышечной выносливости и утомления отличаются от моделей. Если ваш подход был до абсолютного отказа, а не оставлено два повторения в запасе, оценка изменится — укажите самый тяжелый подход, который вы действительно выполнили в хорошей форме, а не разминочный или отсроченный подход.

Используйте расчетный 1ПМ, чтобы запрограммировать процент тренировок. Классическая силовая работа часто требует от 85% до 95% от 1ПМ для сетов с малым количеством повторений, работа на гипертрофию — от 65% до 80%, а разминка — ниже 50%. Никогда не пытайтесь достичь истинного максимума без надлежащей разминки, наблюдателей и тренировки техники, особенно если вы новичок в тренировках со штангой или возвращаетесь после перерыва.

Разные упражнения дают разные значения 1ПМ — ваш максимум в приседаниях превышает ваш жим над головой. Рассчитайте каждый подъем отдельно, а не предполагайте, что одно число передается между движениями. Ежедневная готовность от сна, питания и стресса меняет то, что вы можете поднять; 1RM — это образец математического программирования, а не постоянный знак звания или состояния здоровья.

CDC рекомендует взрослым заниматься укреплением мышц, задействуя все основные группы мышц, два или более дней в неделю. Процентная нагрузка помогает вам оставаться в пределах продуктивной интенсивности, не проверяя истинный максимум на каждой тренировке. Пара оценивает 1ПМ с авторегуляцией — корректировкой нагрузки при отсутствии сна или болях в суставах — вместо жесткой погони за процентами в плохие дни. Недели разгрузки с нагрузкой от 60 до 70% от расчетного максимума могут помочь справиться с накопившейся усталостью в течение тренировочного блока.

Рабочий пример со значениями по умолчанию: 225 фунтов на 5 повторений. 1ПМ Эпли равен 225 умножению (1 плюс 5/30), или 225 умножению на 1,1667, примерно 262,5 фунта. Бжицкий приводит аналогичную ссылку неподалеку. Программирование на уровне 90% предполагает рабочие подходы с весом около 236 фунтов. Снижение до 3 повторений с тем же весом еще больше повысит оценку Эпли, показывая, как количество повторений влияет на прогноз.

Только оценка обучения и образования, а не медицинские консультации. Проконсультируйтесь с квалифицированным тренером по силовой подготовке или медицинским работником перед максимальным подъемом, если у вас есть травмы опорно-двигательного аппарата, сердечно-сосудистые заболевания, неконтролируемая гипертония или вы новичок в тренировках с отягощениями. Прекратите выполнение любого подхода, если почувствуете острую боль, головокружение или онемение, и обратитесь к врачу, если симптомы не исчезнут.