Калькулятор пульсовых зон

Зоны тренировки сердечного ритма делят интенсивность упражнений на полосы в зависимости от процента от вашего максимального сердечного ритма (HRmax). Этот калькулятор оценивает HRmax по широко используемой формуле 220 минус возраст, а затем отображает легкие, умеренные и энергичные зоны в соответствии с общими рекомендациями CDC и Американской кардиологической ассоциации для аэробной активности. Зоны помогают структурировать кардиотренировки, когда у вас нет доступа к лабораторным исследованиям или данным о пороговых значениях лактата.

Формула 220 минус возраст - это среднее значение по населению с существенной индивидуальной ошибкой — ваш истинный максимум может быть от 10 до 20 ударов в минуту выше или ниже. Лабораторные тесты на беговой дорожке, полевые максимальные тесты с медицинским допуском и носимые устройства, которые регистрируют пиковые показатели во время тяжелых усилий, обеспечивают лучшие личные показатели. Лекарства, такие как бета-блокаторы, искусственно снижают частоту сердечных сокращений и делают зональную математику ненадежной без участия врача на безопасных уровнях нагрузки.

Аэробная активность умеренной интенсивности обычно нацелена примерно на 50-70% HRmax — быстрая ходьба, легкая езда на велосипеде или рекреационное плавание, где вы можете говорить, но не петь с комфортом. Энергичная активность на уровне от 70% до 85% затрудняет бег, интервальные тренировки или крутые походы, где разговор становится трудным. Легкая активность ниже 50% поддерживает разминку, перезарядку и активные восстановительные дни между более сложными сеансами.

Возраст является единственным фактором, потому что HRmax обычно снижается с возрастом независимо от уровня физической подготовки, хотя тренированные спортсмены часто имеют более низкую частоту сердечных сокращений в покое и могут более комфортно достигать более высокого процента от своего максимума. Фитнес меняет то, как долго вы поддерживаете зону, не обязательно ограничивая саму зону при использовании возрастных оценок. 50-летний подтянутый человек и 50-летний сидячий человек делят здесь одну и ту же формулу.

Тепло, обезвоживание, кофеин, стресс и плохой сон повышают частоту сердечных сокращений в заданном темпе — вы можете быстрее поразить умеренную зону в жаркий день даже с обычной скоростью. Высота также повышает частоту сердечных сокращений при той же рабочей нагрузке. Относитесь к зонам как к гибким направляющим и сочетайте их с воспринимаемым напряжением (тест на разговор), а не смотрите только на датчик запястья, когда условия отличаются от вашей обычной тренировочной среды.

CDC рекомендует взрослым не менее 150 минут умеренной или 75 минут энергичной аэробной активности в неделю, а также укрепление мышц в течение двух или более дней. Зоны сердечного ритма - это один из способов подтвердить, что вы действительно находитесь на умеренной или легкой территории, особенно если прогулка проходит легко, но ваш пульс остается низким. Они не заменяют медицинское освидетельствование перед началом новой программы, если у вас есть факторы риска сердечно-сосудистых заболеваний.

Пример работы в возрасте 35 лет по умолчанию: расчетное значение HRmax составляет приблизительно 220 минус 35, или 185 ударов в минуту. Умеренная зона (50–70%) охватывает от 93 до 130 ударов в минуту. Энергичная зона (70–85%) охватывает от 130 до 157 ударов в минуту. Легкая активность ниже 93 ударов в минуту включает в себя разминку и легкие сеансы восстановления. 45-летний человек, использующий ту же формулу, увидит максимум 175 ударов в минуту и пропорционально более низкие потолки зоны.

Только для общего планирования фитнеса, а не для медицинских рекомендаций. Если у вас есть сердечно-сосудистые заболевания, неконтролируемое высокое кровяное давление, боль в груди, головокружение во время физических упражнений, вы беременны или принимаете лекарства, влияющие на частоту сердечных сокращений, проконсультируйтесь с врачом, прежде чем начинать или интенсифицировать физические упражнения на основе целевых показателей частоты сердечных сокращений с этой страницы.