Calculadora de ingesta de proteína

La proteína dietética favorece la reparación muscular, la producción de enzimas, la función inmune y la saciedad. Las recomendaciones a menudo se expresan en gramos por kilogramo de peso corporal por día en lugar de un único objetivo universal de gramos. Esta calculadora multiplica su peso (convertido a kg si es necesario) por un factor de actividad que tú selecciona, un modelo simplificado extraído de la literatura sobre nutrición deportiva y la base de referencia de la dosis diaria recomendada de EE. UU. para adultos sedentarios.

Niveles de actividad en esta herramienta: adultos sedentarios cerca de 0,8 g/kg (cerca de la ingesta mínima adecuada de la RDA de EE. UU.), actividad moderada a 1,2 g/kg, entrenamiento activo a 1,6 g/kg y atleta a 2,0 g/kg. Estos rangos se superponen con las posiciones de la Academia de Nutrición y Dietética y el ISSN para deportistas, pero las necesidades individuales varían según la edad, el déficit de calorías, la recuperación de lesiones y el tipo de entrenamiento.

Más proteínas no significan automáticamente mejores. El consumo excesivo más allá de las necesidades no desarrolla músculo de forma lineal y puede desplazar los carbohidratos, las grasas y los micronutrientes de los alimentos integrales. Las enfermedades renales, hepáticas y ciertos trastornos metabólicos requieren límites de proteínas establecidos por un médico, no valores predeterminados de la calculadora. El embarazo y la lactancia aumentan las necesidades más allá de lo que muestra esta herramienta.

El momento y la distribución son importantes para la síntesis de proteínas musculares: distribuir la ingesta en tres o cuatro comidas con 20 a 40 g por sesión es un patrón de nutrición deportiva común respaldado por resúmenes de investigaciones revisados ​​por los NIH. Una sola cena rica en proteínas no compensa completamente un desayuno escaso si el objetivo es el apoyo muscular a lo largo del día. Hacer una dieta con déficit de calorías durante el entrenamiento a menudo requiere proteínas en el extremo superior de su nivel de actividad para preservar la masa magra.

Las fuentes de alimentos integrales (carne magra, pescado, huevos, lácteos, legumbres, tofu, tempeh) deberían cubrir la mayoría de las necesidades sin suplementos. Las proteínas en polvo son una conveniencia, no un requisito. Vegetarians and vegans can hit targets by combining legumes, grains, and soy products across the day; La variedad de aminoácidos importa más que alcanzar una cantidad determinada en una comida.

Los adultos mayores pueden necesitar más proteínas que las personas sedentarias para contrarrestar la sarcopenia (pérdida de masa muscular con el envejecimiento) incluso cuando el nivel de actividad parece moderado. Esta calculadora no se ajusta automáticamente a la edad. La guía nutricional de los CDC enfatiza los alimentos con proteínas junto con las frutas, las verduras y los cereales integrales como parte del patrón dietético general en lugar de aislar una macro. Distribuya la ingesta en lugar de cargarla toda en la cena.

Ejemplo resuelto con valores predeterminados: 170 lb (aproximadamente 77,1 kg) en actividad moderada (1,2 g/kg). La proteína diaria equivale a 77,1 veces 1,2, aproximadamente 92 g por día (aproximadamente 3,2 oz). Cambiar al nivel de atleta (2,0 g/kg) eleva la estimación a aproximadamente 154 g (casi el doble), lo que ilustra cómo la selección de actividad mueve el número. El nivel sedentario a 0,8 g/kg produciría alrededor de 62 g. Tres comidas de cerca de 30 g cada una cubren aproximadamente el nivel moderado.

Solo estimación general de nutrición y bienestar, no asesoramiento médico. consulta a un dietista registrado o a un médico para conocer objetivos diarios personalizados si tiene enfermedad renal, diabetes, está embarazada, amamantando o sigue una dieta supervisada por un médico. No cambie las dietas renales o hepáticas prescritas basándose únicamente en este resultado. Las alergias e intolerancias alimentarias pueden limitar qué fuentes de proteínas son adecuadas para tú.