Calculadora de 1RM

Una repetición máxima (1RM) es el peso más pesado que puedes levantar para una repetición completa con la forma adecuada en un ejercicio determinado. Probar un 1RM verdadero es fatigante y conlleva riesgo de lesiones en levantamientos compuestos pesados ​​como sentadillas y press de banca, especialmente sin observadores o un soporte con imperdibles. Los entrenadores de fuerza a menudo estiman 1RM a partir de series submáximas, como una serie dura de cinco repeticiones detenida a una o dos repeticiones antes del fallo.

Esta calculadora utiliza la fórmula de Epley: el 1RM estimado es aproximadamente igual al peso multiplicado por uno más las repeticiones dividido por 30. También muestra la fórmula de Brzycki (peso multiplicado por 36 dividido por 37 menos repeticiones) para comparar. Ambas son estimaciones de regresión a partir de datos de gimnasios; ninguna es exacta para cada levantador o levantamiento. Los levantamientos con barra multiarticular, como las sentadillas y el peso muerto, tienden a estimarse de manera más confiable que las máquinas de aislamiento, donde la habilidad y el apalancamiento difieren.

La precisión disminuye a medida que aumenta el número de repeticiones. Las series de una a cinco repeticiones producen las estimaciones más ajustadas; Las series superiores a diez repeticiones subestiman el máximo real porque los patrones de resistencia muscular y fatiga difieren de los modelos. Si su serie fue un fracaso absoluto en lugar de dejar dos repeticiones en reserva, la estimación cambia: ingrese la serie más difícil que realmente completó con buena forma, no una serie de calentamiento o retroceso.

utiliza 1RM estimado para programar los porcentajes de entrenamiento. El trabajo de fuerza clásico a menudo prescribe entre el 85% y el 95% de 1RM para series de bajas repeticiones, el trabajo de hipertrofia entre el 65% y el 80% y los calentamientos por debajo del 50%. Nunca intentes un verdadero máximo sin un calentamiento adecuado, observadores y entrenamiento técnico, especialmente si eres nuevo en el entrenamiento con barra o regresas después de un tiempo libre.

Diferentes levantamientos producen diferentes números de 1RM: tu sentadilla máxima excede tu press de hombros. Calcule cada elevación por separado en lugar de asumir que un número se transfiere entre movimientos. La preparación diaria derivada del sueño, la nutrición y el estrés cambian lo que puedes levantar; 1RM es una instantánea de la programación matemática, no una insignia permanente de rango o estado de salud.

Los CDC recomiendan actividades de fortalecimiento muscular que involucren a todos los grupos de músculos principales dos o más días por semana para los adultos. La carga basada en porcentajes te ayuda a mantenerte dentro de la intensidad productiva sin probar el máximo real en cada sesión. Combine el 1RM estimado con la autorregulación (ajustando la carga cuando no hay sueño o dolor en las articulaciones) en lugar de perseguir rígidamente porcentajes en los días malos. Las semanas de carga entre el 60 y el 70 % del máximo estimado pueden ayudar a gestionar la fatiga acumulada a lo largo de un bloque de entrenamiento.

Ejemplo resuelto con valores predeterminados: 225 lb para 5 repeticiones. Epley 1RM equivale a 225 veces (1 más 5/30), o 225 veces 1,1667, aproximadamente 262,5 libras. Brzycki da una referencia similar cercana. Programar al 90% sugeriría trabajar series de alrededor de 236 lb. Bajar a 3 repeticiones con el mismo peso aumentaría aún más la estimación de Epley, mostrando cómo el recuento de repeticiones impulsa la proyección.

Sólo estimación de capacitación y educación, no asesoramiento médico. consulta a un entrenador de fuerza calificado o a un proveedor de atención médica antes de realizar un levantamiento máximo si tiene lesiones musculoesqueléticas, afecciones cardiovasculares, hipertensión no controlada o es nuevo en el entrenamiento de resistencia. Detenga cualquier serie si siente un dolor agudo, mareos o entumecimiento y busque una evaluación si los síntomas persisten.