VDOT-Rechner

VDOT ist der Lauffitnessindex von Jack Daniels, der aus Rennleistungen abgeleitet wird – keine direkte VO₂max-Messung im Labor. Geben Sie eine aktuelle Renndistanz und -zeit ein. Die Formel schätzt Ihre aktuelle aerobe Kapazität und entsprechende Trainingsgeschwindigkeiten.

Verwenden Sie VDOT, um Trainingsschritte (einfach, Schwelle, Intervall) in Plänen im Daniels-Stil einzuordnen. Den besten Input liefert ein einzelnes Rennen auf einer flachen, temporeichen Strecke. Hitze, Hügel und schlechte Taktabweichungen.

Wählen Sie im Dropdown-Menü die Renndistanz aus – 5 km bis Marathon – und geben Sie die Zielzeit in Minuten ein. Der Rechner gibt eine VDOT-Zahl und die entsprechende Renngeschwindigkeit für diese Leistung zurück.

Arbeitsbeispiel: 5 km in 22:00 (22 Minuten) ergeben für viele Läufer einen VDOT im unteren 40er-Bereich. Dieser Index hilft beim Festlegen des Schwellentempos im Training. Führen Sie den Test nach einem Trainingsblock erneut durch, wenn sich die Fitness verbessert.

VDOT von einem heißen, hügeligen 10-km-Lauf könnte die wahre Fitness unterschätzen; Ein konischer 5-km-Lauf auf einer flachen Strecke ist oft die sauberste Eingabe. Verwenden Sie keine Vollsprints oder Ultramarathonzeiten – die Formel ist für Straßendistanzen kalibriert.

Von VDOT abgeleitete Trainingsgeschwindigkeiten (leicht, Marathon, Schwelle, Intervall) erscheinen in den von Daniels veröffentlichten Tabellen. Auf dieser Seite werden nur der Index und das Renntempo angezeigt. Suchen Sie nach Trainingsschritten im Index Ihres Planbuchs oder Ihrer App.

Ein 5-km-Zeitfahren auf einer Rennstrecke führt oft zu einem saubereren VDOT als ein überfülltes Straßenrennen, bei dem man nicht einmal mit aller Kraft durchhalten kann. Reduzieren Sie das Training drei bis fünf Tage lang vor einem Testrennen, wenn Sie möchten, dass der Index die höchste Fitness und nicht die Erschöpfung widerspiegelt.

Cross-Training-Fitness (Radfahren, Schwimmen) aktualisiert den VDOT nicht – nur die Ergebnisse laufender Wettkämpfe fließen in den Index ein. Ein starker Radfahrer mit begrenztem Laufvolumen kann bis zu einem repräsentativen Straßenrennen einen niedrigeren VDOT verzeichnen, als seine Radleistung vermuten lässt.

Grenzwerte: kein Labor-VO₂max, kein medizinischer Messwert und nicht gültig für Nicht-Laufsportarten. Bei den Ergebnissen handelt es sich ausschließlich um Schätzungen für die Trainingsplanung.