حاسبة وتيرة VDOT

VDOT هو مؤشر اللياقة البدنية لجاك دانييلز المشتق من أداء السباق - وليس قياسًا مباشرًا لـ VO₂max. أدخل مسافة السباق الأخيرة والوقت؛ تقدر الصيغة قدرتك الهوائية الحالية وسرعات التدريب المكافئة.

استخدم VDOT لتحديد خطوات التمرين (السهلة، والعتبة، والفاصل الزمني) في خطط بأسلوب دانيلز. سباق واحد على مسار مسطح وجيد الخطى يعطي أفضل المدخلات. نتائج الحرارة والتلال وسوء الانحراف.

حدد مسافة السباق من القائمة المنسدلة - 5 كيلومترات حتى الماراثون - وأدخل وقت الانتهاء بالدقائق. تقوم الآلة الحاسبة بإرجاع رقم VDOT وسرعة السباق المكافئة لهذا الأداء.

مثال عملي: 5 كيلومترات في الساعة 22:00 (22 دقيقة) تنتج VDOT في الأربعينيات المنخفضة للعديد من العدائين. يساعد هذا المؤشر في تحديد السرعة القصوى في التدريب - إعادة الاختبار بعد كتلة التدريب عندما تتحسن اللياقة البدنية.

VDOT من 10K حار وشديد التلال قد يقلل من أهمية اللياقة الحقيقية. غالبًا ما يكون 5K مدبب على مسار مسطح هو المدخل الأنظف. لا تستخدم سباقات السرعة الشاملة أو أوقات الماراثون - تتم معايرة الصيغة لتناسب مسافات الطريق.

تظهر خطوات التدريب المستمدة من VDOT (السهل، الماراثون، العتبة، الفاصل الزمني) في جداول دانيلز المنشورة. تعرض هذه الصفحة الفهرس وسرعة السباق فقط - ابحث عن خطوات التمرين من الفهرس في كتاب الخطة أو التطبيق الخاص بك.

غالبًا ما تنتج تجربة 5K على المسار VDOT أنظف من سباق الطريق المزدحم حيث لا يمكنك بذل أي جهد. قم بالتخفيض التدريجي لمدة ثلاثة إلى خمسة أيام قبل السباق الاختباري إذا كنت تريد أن يعكس المؤشر ذروة اللياقة البدنية بدلاً من التعب.

لا تقوم اللياقة البدنية عبر التدريب (ركوب الدراجات والسباحة) بتحديث VDOT - فقط نتائج سباق الجري هي التي تغذي الفهرس. قد يرى راكب دراجة قوي ذو حجم تشغيل محدود VDOT أقل مما توحي به قوة دراجته حتى ينشر سباق طريق تمثيلي.

الحدود: ليست معملية VO₂max، وليست مقياسًا طبيًا، وغير صالحة عبر الرياضات غير الجارية. النتائج هي تقديرات لتخطيط التدريب فقط.