حاسبة مناطق معدل ضربات القلب

تقسم مناطق التدريب على معدل ضربات القلب شدة التمرين إلى نطاقات بناءً على نسبة الحد الأقصى لمعدل ضربات القلب (HRmax). تقوم هذه الآلة الحاسبة بتقدير معدل ضربات القلب الأقصى باستخدام الصيغة المستخدمة على نطاق واسع 220 ناقص العمر، ثم تقوم بتخطيط المناطق الخفيفة والمتوسطة والقوية المتوافقة مع التوجيهات العامة لمراكز مكافحة الأمراض والوقاية منها وجمعية القلب الأمريكية للنشاط الهوائي. تساعد المناطق في تنظيم جلسات القلب عندما لا تتمكن من الوصول إلى الاختبارات المعملية أو بيانات عتبة اللاكتات.

صيغة 220 ناقص العمر هي متوسط ​​عدد السكان مع وجود خطأ فردي كبير - الحد الأقصى الحقيقي قد يكون 10 إلى 20 نبضة في الدقيقة أعلى أو أقل. اختبارات جهاز المشي المعملية، واختبارات الحد الأقصى الميدانية مع تصريح طبي، والأجهزة القابلة للارتداء التي تسجل معدلات الذروة أثناء الجهود الشاقة توفر أرقامًا شخصية أفضل. الأدوية مثل حاصرات بيتا تخفض معدل ضربات القلب بشكل مصطنع وتجعل حسابات المنطقة غير موثوقة دون مساهمة الطبيب في مستويات الجهد الآمن.

تستهدف الأنشطة الهوائية متوسطة الشدة عادة ما يقرب من 50% إلى 70% من معدل ضربات القلب الأقصى — المشي السريع أو ركوب الدراجات السهلة أو السباحة الترفيهية حيث يمكنك التحدث ولكن لا تغني بشكل مريح. النشاط القوي بنسبة 70% إلى 85% يبدو صعبًا - الجري، أو التدريب المتقطع، أو المشي لمسافات طويلة حيث تصبح المحادثة صعبة. يدعم النشاط الخفيف الأقل من 50% عمليات الإحماء وفترات التهدئة وأيام التعافي النشطة بين الجلسات الصعبة.

العمر هو العامل الوحيد لأن معدل ضربات القلب الأقصى يتناقص بشكل عام مع تقدم العمر بغض النظر عن مستوى اللياقة البدنية - على الرغم من أن الرياضيين المدربين غالبًا ما يكون لديهم معدل ضربات قلب أقل أثناء الراحة وقد يصلون إلى نسب أعلى من الحد الأقصى بشكل أكثر راحة. تغير اللياقة البدنية المدة التي تحافظ فيها على منطقة ما، وليس بالضرورة حدود المنطقة نفسها عند استخدام التقديرات المستندة إلى العمر. يشترك شاب يبلغ من العمر 50 عامًا وشخص مستقر يبلغ من العمر 50 عامًا في نفس مخرجات الصيغة هنا.

تؤدي الحرارة والجفاف والكافيين والإجهاد وقلة النوم إلى رفع معدل ضربات القلب بوتيرة معينة - وقد تصل إلى المنطقة المعتدلة بشكل أسرع في يوم حار حتى بسرعتك المعتادة. يؤدي الارتفاع أيضًا إلى رفع معدل ضربات القلب لنفس عبء العمل. تعامل مع المناطق على أنها أدلة مرنة وادمجها مع الجهد المبذول (اختبار التحدث) بدلاً من التحديق في مستشعر المعصم وحده عندما تختلف الظروف عن بيئة التدريب العادية.

توصي مراكز مكافحة الأمراض والوقاية منها بممارسة ما لا يقل عن 150 دقيقة من التمارين الرياضية المعتدلة أو 75 دقيقة من الأنشطة الهوائية القوية أسبوعيًا للبالغين، بالإضافة إلى تقوية العضلات في يومين أو أكثر. تعد مناطق معدل ضربات القلب إحدى الطرق للتأكد من أنك في الواقع في منطقة معتدلة مقابل منطقة خفيفة - خاصة إذا كان المشي سهلاً ولكن نبضك يظل منخفضًا. وهي لا تحل محل الموافقة الطبية قبل بدء برنامج جديد إذا كان لديك عوامل خطر القلب والأوعية الدموية.

مثال عملي عند العمر الافتراضي 35: يبلغ معدل ضربات القلب الأقصى المقدر حوالي 220 ناقص 35، أو 185 نبضة في الدقيقة. المنطقة المعتدلة (50-70%) تمتد حوالي 93 إلى 130 نبضة في الدقيقة. تمتد المنطقة النشطة (70-85%) حوالي 130 إلى 157 نبضة في الدقيقة. يغطي النشاط الخفيف الذي يقل عن 93 نبضة في الدقيقة عمليات الإحماء وجلسات التعافي السهلة. سيشاهد الشخص البالغ من العمر 45 عامًا والذي يستخدم نفس الصيغة حدًا أقصى يبلغ 175 نبضة في الدقيقة وأسقف منطقة أقل نسبيًا.

للتخطيط العام للياقة البدنية فقط — وليس المشورة الطبية. إذا كنت تعاني من أمراض القلب والأوعية الدموية، أو ارتفاع ضغط الدم غير المنضبط، أو ألم في الصدر، أو دوخة أثناء ممارسة التمارين الرياضية، أو كنت حاملاً، أو تتناول أدوية تؤثر على معدل ضربات القلب، فاستشر مقدم الرعاية الصحية قبل البدء أو تكثيف التمارين بناءً على أهداف معدل ضربات القلب من هذه الصفحة.