حاسبة حجم التدريب

غالبًا ما يتم قياس حجم التدريب في رياضات القوة بالطن - الوزن الإجمالي المتحرك عبر جميع التكرارات في الجلسة أو الأسبوع. بالنسبة للتمرين الواحد، الحمولة تساوي المجموعات مضروبة في التكرارات لكل مجموعة مضروبة في الوزن لكل عدة. تساهم مجموعة مكونة من 8 ممثلين بوزن 185 رطلاً بـ 8 مرات 185 أو 1480 رطلاً من الحجم لتلك المجموعة وحدها قبل جمع مجموعات إضافية.

يقوم المدربون بتتبع الحمولة الأسبوعية لإدارة التعب والحمل الزائد التدريجي. ويشير ارتفاع الحمولة بكثافة مماثلة إلى أنك تقوم بالمزيد من العمل مع مرور الوقت، وهي إشارة واحدة على التكيف. لكن الحمولة وحدها تتجاهل مدى صعوبة شعور كل مندوب: 185 رطلاً عند 70% من الحد الأقصى يختلف عن 185 رطلاً عند 90% على الرغم من تطابق الحجم الخام. معدل الجهد المبذول وسرعة الشريط يضيفان فارقًا بسيطًا لا يمكن للرياضيات التقاطه. قم بتسجيل R P E بجانب الحمولة في مجلة التدريب الخاصة بك للحصول على اتجاهات أكثر ثراءً.

اختيار التمرين يشوه المقارنات. أربع مجموعات من القرفصاء بوزن 185 رطلاً تولد نفس عدد الحمولة مثل أربع مجموعات من العضلة ذات الرأسين عند 185 رطلاً - لكن التعب الجهازي لا يضاهى. استخدم الحمولة ضمن نفس المصعد مع مرور الوقت بدلاً من الحركات غير ذات الصلة عند الحكم على ما إذا كان عبء العمل قد زاد بشكل مسؤول.

عادةً ما يتم استبعاد مجموعات الإحماء من حمولة مجموعة العمل لأنها تخدم الإعداد وليس تحفيز التدريب. تحتوي بعض البرامج المتقدمة على أفضل برامج الإحماء الفردي؛ يتم تعيين معظم سجل الرافعين فقط عند أو أعلى من 70٪ تقريبًا من الحد الأقصى الحالي. كن متسقًا فيما تحسبه من أسبوع لآخر حتى تعني الاتجاهات شيئًا ما عند مراجعة السجل الخاص بك.

تختلف معالم الحجم حسب هدف التدريب. غالبًا ما تشير أبحاث تضخم العضلات إلى ما بين 10 إلى 20 مجموعة صعبة لكل مجموعة عضلية أسبوعيًا كنطاق مشترك، لكن قدرة التعافي الفردية والنوم والتغذية والضغط النفسي تغير ما يمكنك تحمله. الحمولة هي نقطة بيانات واحدة جنبًا إلى جنب مع R P E والسرعة - وليست لوحة نتائج حيث يكون الأعلى دائمًا هو الأفضل. تقسم الدورة التدريبية التدريب إلى كتل حيث قد ترتفع الحمولة في مرحلة واحدة وتنخفض في مرحلة أخرى بينما لا تزال تتقدم.

ترتبط الزيادات المفاجئة في الحمولة بإصابات الإفراط في الاستخدام لدى الرافعين الترفيهيين الذين يضيفون مجموعات أو ممثلين أو تحميلًا مرة واحدة. القاعدة العامة الشائعة هي زيادة الحجم الأسبوعي بما لا يزيد عن 10 إلى 20 بالمائة قبل الثبات لتقييم التعافي. تعتبر آلام المفاصل، أو الألم المستمر، أو انخفاض الأداء إشارات للتراجع بغض النظر عما يقوله جدول البيانات. تعمل أسابيع التفريغ على تقليل الحمولة عن عمد مع الحفاظ على جودة الحركة وتقنيتها.

مثال عملي مع الإعدادات الافتراضية: 4 مجموعات في 8 تكرارات في 185 رطلاً يساوي 5920 رطلاً من حمولة الجلسة لهذا الرفع. تؤدي إضافة مجموعة خامسة في الأسبوع المقبل بنفس الحمولة إلى رفع الحمولة إلى 7400 رطل - وهي قفزة بنسبة 25% قد تتطلب اهتمامًا إضافيًا بالتعافي. يؤدي تغيير الممثلين فقط إلى 10 في نفس المجموعات والحمل إلى رفع الحمولة إلى 7400 دون إضافة مجموعة. يؤدي تحميل الارتطام إلى 195 رطلاً عند 4×8 إلى إنتاج 6,240 رطلاً - قارن التغييرات بمتغير واحد في كل مرة.

رياضيات اللياقة البدنية والتدريب فقط — وليس نصيحة طبية. زيادة الحجم بسرعة كبيرة تزيد من خطر إصابة الأوتار والمفاصل. تقدم تدريجيًا واستشر مدربًا مؤهلًا أو معالجًا فيزيائيًا إذا كنت تعاني من آلام في المفاصل أو جراحة سابقة أو إصابات مرتبطة بالتدريب تتفاقم عند ارتفاع الحمولة. أيام الراحة هي جزء إنتاجي من البرمجة، وليس الفشل.