حاسبة استهلاك البروتين

يدعم البروتين الغذائي إصلاح العضلات وإنتاج الإنزيمات ووظيفة المناعة والشبع. غالبًا ما يتم التعبير عن التوصيات بالجرام لكل كيلوغرام من وزن الجسم يوميًا بدلاً من هدف غرام عالمي واحد. تقوم هذه الآلة الحاسبة بضرب وزنك - وتحويله إلى كجم إذا لزم الأمر - من خلال عامل النشاط الذي تحدده، وهو نموذج مبسط مستمد من أدبيات التغذية الرياضية وخط الأساس الخاص بـ R D A للبالغين غير المستقرين.

مستويات النشاط في هذه الأداة: البالغون غير المستقرين بالقرب من 0.8 جم/كجم (قريبة من الحد الأدنى الكافي من قانون الغذاء والدواء الأمريكي)، والنشاط المعتدل عند 1.2 جم/كجم، والتدريب النشط عند 1.6 جم/كجم، والرياضي عند 2.0 جم/كجم. تتداخل هذه النطاقات مع المواقف الصادرة عن أكاديمية التغذية وعلم التغذية والرقم الدولي الموحد للدوريات ( I S S N) للمتمرنين، لكن الاحتياجات الفردية تختلف باختلاف العمر ونقص السعرات الحرارية والتعافي من الإصابة ونوع التدريب.

المزيد من البروتين ليس أفضل تلقائيًا. إن الإفراط في تناول الطعام بما يتجاوز الاحتياجات لا يؤدي إلى بناء العضلات بشكل خطي وقد يحل محل الكربوهيدرات والدهون والمغذيات الدقيقة من الأطعمة الكاملة. تتطلب أمراض الكلى وحالات الكبد وبعض الاضطرابات الأيضية حدودًا للبروتين يحددها الطبيب، وليس الإعدادات الافتراضية للآلة الحاسبة. يزيد الحمل والرضاعة الطبيعية من الاحتياجات بما يتجاوز ما تظهره هذه الأداة.

التوقيت والتوزيع مهمان لتخليق البروتين العضلي - يعد توزيع تناول الطعام عبر ثلاث إلى أربع وجبات مع 20 إلى 40 جرامًا لكل جلسة نمطًا شائعًا للتغذية الرياضية تدعمه ملخصات الأبحاث التي راجعتها المعاهد الوطنية للصحة. إن وجبة عشاء واحدة ضخمة من البروتين لا تعوض بشكل كامل وجبة الإفطار الخفيفة إذا كان دعم العضلات هو الهدف طوال اليوم. غالبًا ما يتطلب اتباع نظام غذائي منخفض السعرات الحرارية أثناء التدريب البروتين في الطرف العلوي من مستوى نشاطك للحفاظ على الكتلة الخالية من الدهون.

يجب أن تغطي مصادر الغذاء الكاملة — اللحوم الخالية من الدهون، والأسماك، والبيض، ومنتجات الألبان، والبقوليات، والتوفو، والتيمبي — معظم الاحتياجات دون مكملات غذائية. مساحيق البروتين هي الراحة، وليس شرطا. يمكن للنباتيين تحقيق أهدافهم من خلال الجمع بين البقوليات والحبوب ومنتجات الصويا على مدار اليوم؛ إن تنوع الأحماض الأمينية يهم أكثر من ضرب رقم في وجبة واحدة.

قد يحتاج كبار السن إلى نسبة بروتين أعلى من تلك التي يمارسونها أثناء الجلوس لمواجهة الساركوبينيا - فقدان العضلات مع الشيخوخة - حتى عندما يبدو مستوى النشاط معتدلاً. لا يتم ضبط هذه الآلة الحاسبة حسب العمر تلقائيًا. تركز إرشادات التغذية الخاصة بمراكز مكافحة الأمراض والوقاية منها ( C D C ) على الأطعمة البروتينية إلى جانب الفواكه والخضروات والحبوب الكاملة كجزء من النمط الغذائي الشامل بدلاً من عزل ماكرو واحد. قم بتوزيع الكمية بدلاً من تحميلها كلها على العشاء.

مثال عملي مع الإعدادات الافتراضية: 170 رطلاً (77.1 كجم تقريبًا) عند النشاط المعتدل (1.2 جم/كجم). البروتين اليومي يساوي 77.1 × 1.2، أي ما يقرب من 92 جرامًا يوميًا (حوالي 3.2 أونصة). يؤدي التحول إلى فئة الرياضيين (2.0 جم/كجم) إلى رفع التقدير إلى حوالي 154 جم — أي الضعف تقريبًا — مما يوضح كيف يؤدي اختيار النشاط إلى تغيير الرقم. الطبقة المستقرة عند 0.8 جم / كجم ستنتج حوالي 62 جم. ثلاث وجبات تزن كل منها حوالي 30 جرامًا وتغطي الطبقة المتوسطة تقريبًا.

تقدير عام للتغذية والصحة فقط — وليس نصيحة طبية. استشر اختصاصي تغذية أو طبيب مسجل للحصول على أهداف يومية مخصصة إذا كنت تعاني من أمراض الكلى أو مرض السكري أو الحمل أو الرضاعة الطبيعية أو اتباع نظام غذائي تحت إشراف طبي. لا تقم بتغيير النظام الغذائي الكلوي أو الكبدي الموصوف بناءً على هذا الناتج وحده. الحساسية الغذائية وعدم تحملها قد تحد من مصادر البروتين التي تناسبك.