Калькулятор потребления белка

Диетический белок поддерживает восстановление мышц, выработку ферментов, иммунную функцию и чувство сытости. Рекомендации часто выражаются в граммах на килограмм веса тела в день, а не в едином универсальном целевом грамме. Этот калькулятор умножает ваш вес (при необходимости конвертируется в кг) на выбранный вами коэффициент активности. Это упрощенная модель, взятая из литературы по спортивному питанию и базовой нормы рекомендуемой суточной нормы потребления США для взрослых, ведущих малоподвижный образ жизни.

Уровни активности в этом инструменте: взрослые, ведущие малоподвижный образ жизни, около 0,8 г/кг (близко к минимальному адекватному потреблению, рекомендованному в США RDA), умеренная активность - 1,2 г/кг, активные тренировки - 1,6 г/кг и спортсмены - 2,0 г/кг. Эти диапазоны совпадают с позициями Академии питания и диетологии и ISSN для занимающихся спортом, но индивидуальные потребности варьируются в зависимости от возраста, дефицита калорий, восстановления после травм и типа тренировки.

Больше белка не означает автоматически лучше. Избыточное потребление сверх потребностей не приводит к линейному наращиванию мышечной массы и может вытеснять углеводы, жиры и микроэлементы из цельных продуктов. Заболевания почек, печени и некоторые нарушения обмена веществ требуют ограничения содержания белка, установленного врачом, а не настроек калькулятора по умолчанию. Беременность и грудное вскармливание увеличивают потребности сверх того, что показывает этот инструмент.

Время и распределение имеют значение для синтеза мышечного белка: распределение потребления между тремя-четырьмя приемами пищи по 20–40 г за прием является общепринятой схемой спортивного питания, подтвержденной обзорами исследований, проверенными НИЗ. Один обильный белковый ужин не сможет полностью компенсировать скудный завтрак, если целью является поддержка мышц в течение дня. Диета с дефицитом калорий во время тренировок часто требует потребления белка на верхнем уровне вашей активности для сохранения мышечной массы.

Цельные источники пищи — нежирное мясо, рыба, яйца, молочные продукты, бобовые, тофу, темпе — должны покрывать большинство потребностей без добавок. Протеиновые порошки — это удобство, а не необходимость. Вегетарианцы и веганы могут достичь цели, сочетая в течение дня бобовые, зерновые и соевые продукты; Разнообразие аминокислот имеет большее значение, чем просто попадание определенного количества аминокислот за один прием пищи.

Пожилым людям может потребоваться больше белка, чем людям, ведущим малоподвижный образ жизни, чтобы противостоять саркопении — потере мышечной массы с возрастом — даже когда уровень активности выглядит умеренным. Этот калькулятор не учитывает возраст автоматически. В рекомендациях CDC по питанию особое внимание уделяется белковым продуктам наряду с фруктами, овощами и цельнозерновыми продуктами как части общего рациона питания, а не изолированию одного макроса. Распределите потребление, а не нагружайте все это за ужином.

Рабочий пример со значениями по умолчанию: 170 фунтов (приблизительно 77,1 кг) при умеренной активности (1,2 г/кг). Суточный белок равен 77,1 умноженному на 1,2, примерно 92 г в день (около 3,2 унции). Переход на уровень спортсменов (2,0 г/кг) увеличивает оценку примерно до 154 г – почти вдвое – иллюстрируя, как выбор вида деятельности влияет на это число. Сидячий ярус при 0,8 г/кг даст около 62 г. Трехразовое питание по 30 г каждый покрывает примерно средний уровень.

Только общая оценка питания и самочувствия, а не медицинские рекомендации. Проконсультируйтесь с дипломированным диетологом или врачом для определения индивидуальных ежедневных целей, если у вас заболевание почек, диабет, вы беременны, кормите грудью или соблюдаете диету под медицинским наблюдением. Не меняйте назначенную почечную или печеночную диету только на основании этих результатов. Пищевая аллергия и непереносимость могут ограничивать выбор источников белка, которые вам подходят.