Calculadora de ingestão de proteína

A proteína dietética apoia a reparação muscular, a produção de enzimas, a função imunológica e a saciedade. As recomendações são frequentemente expressas em gramas por quilograma de peso corporal por dia, em vez de uma única meta universal de gramas. Esta calculadora multiplica o seu peso – convertido em kg, se necessário – por um fator de atividade selecionado, um modelo simplificado extraído da literatura sobre nutrição esportiva e da linha de base da RDA dos EUA para adultos sedentários.

Níveis de atividade nesta ferramenta: adultos sedentários próximos a 0,8 g/kg (próximo à ingestão mínima adequada da RDA dos EUA), atividade moderada a 1,2 g/kg, treinamento ativo a 1,6 g/kg e atleta a 2,0 g/kg. Essas faixas se sobrepõem às posições da Academia de Nutrição e Dietética e do ISSN para praticantes de exercícios, mas as necessidades individuais variam com a idade, o déficit calórico, a recuperação de lesões e o tipo de treinamento.

Mais proteína não é automaticamente melhor. O consumo excessivo além das necessidades não constrói músculos linearmente e pode substituir carboidratos, gorduras e micronutrientes de alimentos integrais. Doenças renais, problemas hepáticos e certos distúrbios metabólicos exigem limites de proteína definidos por um médico – e não padrões de calculadora. A gravidez e a amamentação aumentam as necessidades além do que esta ferramenta mostra.

O tempo e a distribuição são importantes para a síntese de proteína muscular – distribuir a ingestão em três a quatro refeições com 20 a 40 g por sessão é um padrão comum de nutrição esportiva apoiado por resumos de pesquisas revisados ​​pelo NIH. Um único jantar proteico massivo não compensa totalmente o café da manhã escasso se o objetivo for o suporte muscular ao longo do dia. Fazer dieta com déficit calórico durante o treinamento geralmente garante proteína no limite superior do seu nível de atividade para preservar a massa magra.

Fontes de alimentos integrais – carne magra, peixe, ovos, laticínios, legumes, tofu, tempeh – devem cobrir a maioria das necessidades sem suplementos. Proteínas em pó são conveniência, não requisitos. Vegetarianos e veganos podem atingir metas combinando legumes, grãos e produtos de soja ao longo do dia; a variedade de aminoácidos é mais importante do que atingir um número em uma refeição.

Os adultos mais velhos podem precisar de mais proteínas do que os padrões sedentários para combater a sarcopenia – perda muscular com o envelhecimento – mesmo quando o nível de atividade parece moderado. Esta calculadora não ajusta automaticamente a idade. A orientação nutricional do CDC enfatiza os alimentos protéicos junto com frutas, vegetais e grãos integrais como parte do padrão alimentar geral, em vez de isolar um macro. Distribua a ingestão em vez de carregar tudo no jantar.

Exemplo resolvido com padrões: 170 lb (aproximadamente 77,1 kg) em atividade moderada (1,2 g/kg). A proteína diária equivale a 77,1 vezes 1,2, aproximadamente 92 g por dia (cerca de 3,2 onças). Mudar para o nível de atleta (2,0 g/kg) aumenta a estimativa para cerca de 154 g – quase o dobro – ilustrando como a seleção de atividades move o número. A camada sedentária de 0,8 g/kg renderia cerca de 62 g. Três refeições com cerca de 30 g cada cobrem aproximadamente o nível moderado.

Apenas estimativa geral de nutrição e bem-estar – não aconselhamento médico. Consulte um nutricionista ou médico registrado para metas diárias personalizadas se você tiver doença renal, diabetes, estiver grávida, amamentando ou seguir uma dieta supervisionada por um médico. Não altere as dietas renais ou hepáticas prescritas com base apenas neste resultado. Alergias e intolerâncias alimentares podem limitar as fontes de proteína adequadas para você.