Calculadora de 1RM

Um máximo de uma repetição (1RM) é o peso mais pesado que você pode levantar para uma repetição completa com a forma adequada em um determinado exercício. Testar um 1RM verdadeiro é cansativo e traz risco de lesões em levantamentos compostos pesados, como agachamento e supino – especialmente sem observadores ou um rack de energia com alfinetes de segurança. Os treinadores de força geralmente estimam 1RM a partir de séries submáximas, como uma série difícil de cinco repetições, interrompida uma ou duas repetições antes do fracasso.

Esta calculadora usa a fórmula de Epley: 1RM estimado é aproximadamente igual ao peso multiplicado por um mais as repetições dividido por 30. Ela também exibe a fórmula de Brzycki (peso vezes 36 dividido por 37 menos repetições) para comparação. Ambas são estimativas de regressão de dados de academias – nenhuma delas é exata para cada levantador ou elevador. Levantamentos com barra multiarticulares, como agachamentos e levantamento terra, tendem a ser estimados de forma mais confiável do que máquinas de isolamento, onde a habilidade e a alavancagem diferem.

A precisão cai à medida que a contagem de repetições aumenta. Séries de uma a cinco repetições produzem as estimativas mais precisas; séries acima de dez repetições subestimam o máximo verdadeiro porque a resistência muscular e os padrões de fadiga divergem dos modelos. Se a sua série foi para falha absoluta em vez de deixar duas repetições de reserva, a estimativa muda – insira a série mais difícil que você realmente completou com boa forma, não uma série de aquecimento ou recuo.

Use 1RM estimado para programar porcentagens de treinamento. O trabalho de força clássico geralmente prescreve 85% a 95% de 1RM para séries de baixas repetições, trabalho de hipertrofia de 65% a 80% e aquecimentos abaixo de 50%. Nunca tente um verdadeiro máximo sem aquecimento, observadores e treinamento técnico adequados - especialmente se você for novo no treinamento com barra ou retornar após um tempo livre.

Levantamentos diferentes produzem números de 1RM diferentes – o máximo de agachamento excede o desenvolvimento acima da cabeça. Calcule cada aumento separadamente, em vez de assumir que um número é transferido entre os movimentos. A prontidão diária para dormir, nutrição e estresse muda o que você pode levantar; 1RM é um instantâneo para a programação matemática, não um emblema permanente de classificação ou status de saúde.

O CDC recomenda atividades de fortalecimento muscular envolvendo todos os principais grupos musculares em dois ou mais dias por semana para adultos. O carregamento baseado em porcentagem ajuda você a permanecer dentro da intensidade produtiva sem testar o máximo real em cada sessão. Combine 1RM estimado com autorregulação – ajustando a carga quando o sono ou a dor nas articulações estão desligados – em vez de perseguir rigidamente porcentagens em dias ruins. Semanas de carga de 60 a 70% do máximo estimado podem ajudar a gerenciar a fadiga acumulada em um bloco de treinamento.

Exemplo resolvido com padrões: 225 lb para 5 repetições. Epley 1RM é igual a 225 vezes (1 mais 5/30), ou 225 vezes 1,1667, aproximadamente 262,5 lb. Brzycki fornece uma referência semelhante nas proximidades. Programar em 90% sugeriria séries de trabalho em torno de 236 lb. Cair para 3 repetições com o mesmo peso aumentaria ainda mais a estimativa de Epley, mostrando como a contagem de repetições impulsiona a projeção.

Apenas estimativas de treinamento e educação – não aconselhamento médico. Consulte um treinador de força qualificado ou profissional de saúde antes do levantamento máximo se você tiver lesões musculoesqueléticas, problemas cardiovasculares, hipertensão não controlada ou for novo no treinamento de resistência. Pare qualquer série se sentir dor aguda, tontura ou dormência e procure avaliação se os sintomas persistirem.