Calculadora de zonas de frecuencia cardíaca
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Zonas de entrenamiento desde FC máxima ≈ 220 − edad: una estimación aproximada para la planificación cardiovascular.
Tarifas revisadas el: July 2026
Edad
Frecuencia cardíaca máxima
185 bpm
Moderate zone: 111–130 bpm
- Zona vigorosa
- 130–157 bpm
- Zona leve
- 93–111 bpm
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Zonas de frecuencia cardíaca
Las zonas de entrenamiento de frecuencia cardíaca dividen la intensidad del ejercicio en bandas según un porcentaje de su frecuencia cardíaca máxima (FCmáx). Esta calculadora estima la FCmáx con la fórmula ampliamente utilizada 220 menos la edad, luego mapea zonas ligeras, moderadas y vigorosas alineadas con las pautas generales de los CDC y la Asociación Estadounidense del Corazón para la actividad aeróbica. Las zonas ayudan a estructurar las sesiones de cardio cuando no tienes acceso a pruebas de laboratorio o datos de umbral de lactato.
La fórmula de 220 menos edad es un promedio poblacional con un error individual sustancial: su máximo real puede ser de 10 a 20 latidos por minuto más o menos. Las pruebas de laboratorio en cinta rodante, las pruebas máximas de campo con autorización médica y los dispositivos portátiles que registran tasas máximas durante los esfuerzos intensos proporcionan mejores cifras personales. Los medicamentos como los betabloqueantes reducen artificialmente la frecuencia cardíaca y hacen que las matemáticas de zona no sean confiables sin la opinión de un médico sobre los niveles de esfuerzo seguros.
La actividad aeróbica de intensidad moderada generalmente tiene como objetivo aproximadamente entre el 50% y el 70% de la FCmáx: caminar a paso ligero, andar en bicicleta con facilidad o nadar recreativamente donde se puede hablar pero no cantar cómodamente. La actividad vigorosa entre el 70% y el 85% resulta difícil: correr, entrenar a intervalos o hacer caminatas empinadas donde la conversación se vuelve difícil. La actividad ligera por debajo del 50 % respalda los calentamientos, los enfriamientos y los días de recuperación activa entre sesiones más intensas.
La edad es el único factor porque la FCmáx generalmente disminuye con la edad, independientemente del nivel de condición física, aunque los atletas entrenados a menudo tienen frecuencias cardíacas en reposo más bajas y pueden alcanzar porcentajes más altos de su máximo con mayor comodidad. El estado físico cambia el tiempo que se mantiene una zona, no necesariamente los límites de la zona en sí cuando se utilizan estimaciones basadas en la edad. Una persona de 50 años en forma y una persona de 50 años sedentaria comparten aquí la misma fórmula.
El calor, la deshidratación, la cafeína, el estrés y la falta de sueño elevan la frecuencia cardíaca a un ritmo determinado; es posible que alcances la zona moderada más rápidamente en un día caluroso, incluso a tu velocidad habitual. La altitud también aumenta la frecuencia cardíaca para la misma carga de trabajo. Trate las zonas como guías flexibles y combínelas con el esfuerzo percibido (la prueba de conversación) en lugar de mirar únicamente un sensor de muñeca cuando las condiciones difieren de su entorno de entrenamiento normal.
Los CDC recomiendan al menos 150 minutos de actividad aeróbica moderada o 75 minutos de actividad vigorosa por semana para adultos, además de fortalecimiento muscular durante dos o más días. Las zonas de frecuencia cardíaca son una forma de confirmar que en realidad estás en territorio moderado versus ligero, especialmente si caminar se siente fácil pero tu pulso se mantiene bajo. No reemplazan la autorización médica antes de comenzar un nuevo programa si tienes factores de riesgo cardiovascular.
Ejemplo resuelto a la edad predeterminada de 35 años: la FCmáx estimada es aproximadamente 220 menos 35, o 185 lpm. La zona moderada (50–70%) abarca aproximadamente 93 a 130 bpm. La zona vigorosa (70–85%) abarca alrededor de 130 a 157 bpm. La actividad ligera por debajo de 93 lpm cubre calentamientos y sesiones de recuperación fáciles. Una persona de 45 años que usara la misma fórmula vería un máximo de 175 bpm y límites máximos de zona proporcionalmente más bajos.
Sólo para planificación general de acondicionamiento físico, no para asesoramiento médico. Si tiene una enfermedad cardiovascular, presión arterial alta no controlada, dolor en el pecho, mareos durante el ejercicio, está embarazada o toma medicamentos que afectan la frecuencia cardíaca, consulta a un proveedor de atención médica antes de comenzar o intensificar el ejercicio según los objetivos de frecuencia cardíaca de esta página.
Fuentes oficiales
Las tarifas y fórmulas de esta calculadora hacen referencia a la documentación siguiente. Confirma los valores actuales en el sitio de la fuente antes de confiar en ellos. Los enlaces no implican respaldo de esas organizaciones a Calcometry ni a esta herramienta.
Reference to CDC materials or links does not imply endorsement or recommendation by CDC, ATSDR, HHS, or the U.S. Government.
Preguntas frecuentes
¿Es exacta la fórmula 220 − edad?
Es una estimación aproximada con un amplio error individual, a menudo de más o menos 10 a 20 bpm. Los dispositivos portátiles que rastrean el máximo durante los esfuerzos intensos, las pruebas de campo supervisadas y las pruebas de estrés clínicas dan mejores números personales. No utiliza esta fórmula para diagnosticar arritmias, enfermedades cardíacas o dosis seguras de medicamentos.
¿Es este un consejo médico?
No. Las zonas de frecuencia cardíaca son ayudas generales para la planificación del ejercicio alineadas con las guías de actividad de los CDC y la AHA. No pueden reemplazar una evaluación cardiológica. consulta a un proveedor de atención médica antes de comenzar a hacer ejercicio intenso, especialmente si tiene diabetes, hipertensión, eventos cardíacos previos o dificultad para respirar inexplicable.
¿Los betabloqueantes afectan mis zonas?
Sí, los betabloqueantes reducen la frecuencia cardíaca en cualquier nivel de esfuerzo determinado, por lo que es posible que no se apliquen zonas basadas en la edad. Es posible que su pulso nunca alcance la banda moderada, incluso durante el trabajo duro. Pídale a su cardiólogo o médico que le recete orientación sobre el ejercicio y señales de intensidad alternativas, como el esfuerzo percibido, si toma estos medicamentos.
¿Debo permanecer en una zona durante todo el entrenamiento?
La mayoría de los programas combinan zonas: calientan con luz, pasan la mayor parte del tiempo en modo moderado o vigoroso y se enfrían con luz. El entrenamiento por intervalos alterna ráfagas vigorosas con recuperación moderada. Las carreras largas en estado estable a menudo son moderadas; El trabajo de tempo empuja hacia vigoroso. Haga coincidir la estructura con su objetivo y capacidad de recuperación.
¿Cómo se compara esto con el entrenamiento del umbral de lactato?
El ritmo del umbral de lactato es un ancla de intensidad diferente que generalmente se determina mediante pruebas, no mediante fórmulas de edad. Las zonas de FC aquí son estimaciones más simples para cardio general. Los atletas competitivos a menudo entrenan con objetivos de umbral, potencia o ritmo. Los deportistas recreativos aún pueden usar zonas para evitar sobrepasar o subestimar el esfuerzo previsto.