1RM-Rechner

Ein maximales Gewicht für eine Wiederholung (1 RM) ist das schwerste Gewicht, das Sie für eine vollständige Wiederholung mit der richtigen Form bei einer bestimmten Übung heben können. Das Testen eines echten 1RM ist ermüdend und birgt ein Verletzungsrisiko bei schweren Verbundübungen wie Kniebeugen und Bankdrücken – insbesondere ohne Spotter oder ein Power Rack mit Sicherheitsnadeln. Krafttrainer schätzen 1 RM stattdessen oft anhand submaximaler Sätze, beispielsweise wenn ein harter Satz mit fünf Wiederholungen ein oder zwei Wiederholungen vor dem Scheitern gestoppt wird.

Dieser Rechner verwendet die Epley-Formel: Das geschätzte 1RM entspricht ungefähr dem Gewicht multipliziert mit eins plus Wiederholungen geteilt durch 30. Zum Vergleich wird auch die Brzycki-Formel (Gewicht mal 36 geteilt durch 37 minus Wiederholungen) angezeigt. Bei beiden handelt es sich um Regressionsschätzungen aus Fitnessstudiodaten – keine davon ist für jeden Trainierenden oder jeden Lift genau. Langhantelübungen mit mehreren Gelenken wie Kniebeugen und Kreuzheben sind tendenziell zuverlässiger als Isolationsübungen, bei denen sich Geschicklichkeit und Hebelwirkung unterscheiden.

Die Genauigkeit nimmt mit steigender Wiederholungszahl ab. Sätze mit einer bis fünf Wiederholungen führen zu den genauesten Schätzungen; Sätze mit mehr als zehn Wiederholungen unterschätzen das tatsächliche Maximum, da Muskelausdauer und Ermüdungsmuster von den Modellen abweichen. Wenn es bei Ihrem Satz um den absoluten Muskelversagen ging, anstatt zwei Wiederholungen in Reserve zu lassen, verschiebt sich die Schätzung – geben Sie den härtesten Satz ein, den Sie tatsächlich mit guter Form absolviert haben, nicht einen Aufwärm- oder Backoff-Satz.

Verwenden Sie das geschätzte 1RM, um Trainingsprozentsätze zu programmieren. Beim klassischen Krafttraining werden oft 85 % bis 95 % des 1RM für Sätze mit niedrigen Wiederholungszahlen, beim Hypertrophietraining 65 % bis 80 % und beim Aufwärmen weniger als 50 % empfohlen. Versuchen Sie niemals, ohne richtiges Aufwärmen, Spotter und Technik-Coaching ein echtes Maximum zu erreichen – vor allem, wenn Sie neu im Langhanteltraining sind oder nach einer Pause wieder zurückkommen.

Unterschiedliche Übungen erzeugen unterschiedliche 1RM-Zahlen – Ihr maximales Kniebeugengewicht übersteigt Ihr Überkopfdrücken. Berechnen Sie jeden Hub separat, anstatt davon auszugehen, dass sich eine Zahl über alle Bewegungen hinweg überträgt. Die tägliche Bereitschaft durch Schlaf, Ernährung und Stress verändert, was Sie trainieren können; 1RM ist eine Momentaufnahme für die Programmierung von Mathematik, kein dauerhaftes Abzeichen für Rang oder Gesundheitszustand.

CDC empfiehlt für Erwachsene muskelstärkende Aktivitäten, an denen alle wichtigen Muskelgruppen an zwei oder mehr Tagen pro Woche beteiligt sind. Die prozentuale Belastung hilft Ihnen, innerhalb der produktiven Intensität zu bleiben, ohne bei jeder Sitzung die tatsächliche Höchstleistung zu testen. Kombinieren Sie das geschätzte 1RM mit der Autoregulation – passen Sie die Belastung an, wenn Sie nicht schlafen oder Gelenkschmerzen haben –, anstatt an schlechten Tagen starr nach Prozentsätzen zu streben. Deload-Wochen mit 60 bis 70 % des geschätzten Maximums können dabei helfen, die während eines Trainingsblocks angesammelte Ermüdung zu bewältigen.

Durchgeführtes Beispiel mit Standardwerten: 225 Pfund für 5 Wiederholungen. Epley 1RM entspricht 225 mal (1 plus 5/30) oder 225 mal 1,1667, also ungefähr 262,5 Pfund. Brzycki gibt in der Nähe einen ähnlichen Hinweis. Eine Programmierung bei 90 % würde auf Arbeitssätze mit einem Gewicht von etwa 236 Pfund hindeuten. Eine Reduzierung auf 3 Wiederholungen mit dem gleichen Gewicht würde die Epley-Schätzung weiter erhöhen und zeigen, wie die Anzahl der Wiederholungen die Prognose beeinflusst.

Nur Schulungs- und Ausbildungsschätzungen – keine medizinische Beratung. Konsultieren Sie vor dem maximalen Training einen qualifizierten Krafttrainer oder Gesundheitsdienstleister, wenn Sie an Muskel-Skelett-Verletzungen, Herz-Kreislauf-Erkrankungen oder unkontrolliertem Bluthochdruck leiden oder neu im Krafttraining sind. Brechen Sie jeden Satz ab, wenn Sie starke Schmerzen, Schwindel oder Taubheitsgefühl verspüren, und lassen Sie sich untersuchen, wenn die Symptome anhalten.